疫情当前，人们受到的情绪冲击大不相同。除了外在环境因素之外，也与个体的易感性、高敏感性有关。你知道吗？在这世界上有一种人，他们拥有比别人更发达的神经系统，他们的感官更加敏锐，喜欢享受大自然，极具创造力。然而，一旦情绪来临，尤其是消极情绪（抑郁、焦虑、恐惧、悲伤与愤怒）来敲门，他们身体与情绪上的反应比别人更敏感，感受更强烈更持久，并深陷其中难以自拔。处于这种巨大的情绪旋涡之中，他们很难理智找到痛苦的解决之道，可能会出现不健康的冲动行为与破坏性行为，比如激烈的吵架、情绪化饮食、物质滥用（酗酒、抽烟等）。

如果你觉得这段描述很像你，那么你可能属于高敏感人群。高敏感不等于异类，人群中可能每5人中有1人属于此种类型。

高敏感人群的情绪反应特点

每个人都是一朵不一样的花朵，高敏感的人可能是花圃里的兰花。他们在生理上更具易感性（biologicalvulnerability），一个很小的事情或刺激会引发情绪反应，而且更快速又强烈的反应，需要花很长的时间去平复自己的情绪。其中有些人选择一些问题行为，比如情绪化进食、暴力行为等快速降低情绪的强烈反应。

情绪的生物社会模型

高敏感人群的情绪也会受到周边环境的影响。有部分父母面对高敏感孩子的第一个反应是，你就是懦弱，你就是作，这根本就不是事，会简单粗暴地对待孩子。孩子表达一个情绪，父母要不完全忽略，要不就觉得你不应该这个样子，因为别人不像你这样，父母对你的强烈而持久的消极情绪无法接纳认可，有时甚至批评与指责。当你不被认可的时候，你会更敏感，更情绪化，别人则更不认可你，因而恶性循环。

痛苦耐受技巧

生物易感性与不认可环境的交互作用叠加影响高敏感人群的情绪反应，于是他们的情绪反应大而且快，很难调节。在认识自己情绪反应的生物社会模型之后，有什么方法来调节自己无处安放的情绪呢？

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立即停止技巧STOP

自己做自己情绪的主人，立即停止技巧可以避免情绪冲动行事，首先停止动作（Stop），然后退后一步（Takeastepback），再客观观察（Observe）最后，带着觉察行事（Proceedmindfully）。

操作提醒：当觉得情绪快要控制住你时，请立即停止动作，不要反应，一动不动，僵在哪里，避免不加思考就行动，保持控制；然后从情景中退后一步，稍作休息，做深呼吸。然后观察周边的环境及自己内心发生了什么，其他人说了、做了什么，尽量收集所有的信息，然后问自己，想从中得到什么，我的目标是什么，什么样的选择会让这个情况变得更好或更糟，最终冷静下来，根据充分的信息来处理状况。

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改变身体化学反应

情绪的强烈反应会伴随身体反应。因此，我们也可以快速改变身体的化学变化，抵消让人无力的情绪激发状态，比如：用冷水洗脸或洗澡；手里握着冰块挤压，彻骨的冰冷分散你的注意力；吃冷冻的橙子，用手将冷冻的橙子暖热之后，剥开然后吃掉；剧烈运动（跑步，快走，快速从楼上楼下的跑）；呼吸调节（腹式呼吸，呼气要比吸气少，保证呼气尽量的长）。

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根据优缺点分析做行为决策

高敏感人群容易出现某种情绪两难的问题，从而影响做出决定。当你有了消极情绪，要从两个行动中做出选择时，可使用优缺点分析法(见下表)。这不是分析个性的优点与弱点，是分析发生危机冲动与抗拒危机冲动有什么好处与坏处。比如部分边缘人格障碍患者在强烈的情绪冲动之下有自伤的冲动，按照这个冲动来行事可以让自己尽快的从痛苦中解脱，但是会让生命受到威胁，如果能学习痛苦耐受，既可以让自己的情绪下来一些，又可以让身体免受伤害。

优点

缺点

按照危机冲动行事

好处

坏处

抗拒危机冲动行事

好处

坏处

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自我抚慰

自我抚慰就是从听觉、视觉、味觉、嗅觉和触觉这五种感受出发，让自己感受到舒服、滋养的感官活动。比如看看优美的风景或者让你放松的摄影集或画册，观赏鱼缸里的热带鱼，随身带着一张你爱的人、你倾慕的人或者崇拜人的照片；闻一闻喜欢的精油或者在房间点上有香味的蜡烛；听美妙的音乐、窗外的鸟叫声、白噪音或爱人的低语；品尝自己喜欢的食物与饮料，沮丧的时候适度吃点甜品；做按摩，穿自己舒服的衣服，洗一个泡泡沐浴，撸猫或者拥抱自己爱的人；或者扫描自己的身体，哪个部位不舒服，就放松哪个部位。

强烈的情绪来临，的确让人难受痛苦，学习一点痛苦耐受的技能，会帮助我们痊愈，最终坏情绪也会消失。Letithurt,letitheal.Andletitgo.

供稿：上海海洋大学大学生心理健康研究教育中心秦向荣

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