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第一章完美主义与强迫性人格障碍

1.1什么是完美主义1.1.1完美主义者的两大特点自大（能够达到无可指责的状态）恐惧出错

有极大化倾向，渴望越来越好、最好、十全十美、最优的选择。

有很强的不完美焦虑，因而对错误、变化、不确定、混乱、失控缺乏忍耐力。

1.1.2产生原因

泛化地追求完美以及唯完美是求。

1.1.3后果

发展到极致，形成强迫性人格障碍。

因为极大化倾向，导致拖延、低效、偏离主题。

因为避免不完美焦虑，对错误、变化、不确定、混乱、失控缺乏忍耐力，从而使创造性和生产率受到阻碍。

1.2什么是强迫性人格1.2.1什么是强迫性人格

1.妨碍任务完成的完美主义。

2.沉湎于细节、规则、条目、次序、日程，以至于忽略了活动的要点。（很难变通，降低做事效率）

3.过度投入工作或追求绩效，以至于无法顾及休闲活动和维护朋友关系。

4.对道德、伦理或价值观念过度在意和缺乏弹性（不能用文化或宗教认同来解释）。

5.积攒无用的物品舍不得丢弃。

6.对自己和他人都采取吝啬的消费方式，把金钱视作可以囤积起来应对未来灾难的东西。

7.不愿将任务委托给其他人或与他人共同合作，除非其他人能精确地按照自己的方式行事。

8.僵化和固执（包括难以表达柔和的感情）。

1.2.2强迫性人格与强迫症（强迫障碍）的区别

强迫症的行为更荒谬极端，对生活造成极大影响。强迫性人格只是在正常区间走到极致。

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第二章完美主义是如何产生的

2.1环境因素完美主义者都是认同性格，对以下的某些观念过分认同。如果产生出批判性思维，那么就不太可能囿于完美主义。2.1.1家庭因素

焦虑型父母

控制型父母

父母的完美主义和强迫性人格倾向

常见职业为中小学教师（尤其是语文老师）、会计、护士、医生、工程师（创造容易追求完美、其他职业追求细致）。

2.1.2教育因素成长过程中成绩优秀。2.1.3竞争因素不断追求更高的竞争环境。2.1.4文化因素后期儒家文化。讲究形式，超出内容（偏离主题）。2.1.5时尚传播攀比内卷化。2.2生理因素冲动-敏感型气质

冲动型：想到什么就去做，高期望，但不顾虑后果。张飞。

敏感型：受到环境刺激时更容易想到负面、危险的因素，易感受到挫折。林黛玉。

冲动敏感型：容易变成完美主义者。

非冲动非敏感型：比较平和。沙僧。

先天的注意力失调（ADHD）倾向与冲动-敏感气质有关。

2.3心理因素环境因素与生理因素相互影响，最终反应在心理因素上。2.3.1自恋

阳性自恋：我必须是强大的/被人重视的；随着长大，会把“必须”改成“希望”。

阴性自恋：我是易碎的/不重要的，需要被保护的；随着成熟，会努力工作挣钱买房，避免老无所依等情况。

动机叠加——用追求完美满足自恋需求.

a.追求完美，就会强大，被人重视。b.如果避免不完美，就不会失败，不会被伤害。2.3.2权威畏惧感激活完美主义倾向希望自己表现地不出错。如果只是某次在权威状态下那不叫强迫性人格障碍，只是状态完美主义，如果长期如此，那就是强迫性人格了。

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第三章拯救自己的完美主义完美主义者要求自己的生活程式化，别人按照他的方式去做，没有必要的事情上也过分细致，难变通，工作狂，情感隔离。这种倾向严重时叫强迫性人格。3.1自助方案3.1.1察觉完美主义相关感受体察不完美焦虑：视觉、听觉、道德、成功3.1.2领悟追求完美表象之下的潜在动机（追求完美是为了什么）

追求完美经常是为了满足自恋需求。

魔法式自恋思维：

a.所有人都有缺点，但是我可以成为那个旷古烁金没有任何错误可以指摘的人。b.人是有限的，但这句话在我身上不适用，我可以干成任何我想干的事。c.我有神奇的天赋，可以做出无人可及的成就。d.按计划或者设想做才能获得好的成果。

魔法式自恋思维的信念：

a.必须避免一切错误，否则就会出大事。

b.必须消灭一切危险，不然自身难保。

c.必须一切尽在自己掌握之中，不然就会天下大乱。

3.1.3内在的改变和内在的决定

改变需要勇气：

a.接受现实的勇气b.主动开始的勇气c.必须放弃的勇气d.打破既有习惯的勇气3.1.4反思完美主义的成因文化、家庭环境等因素如何起作用的？回到那些事件发生的时候，你现在会怎么看?

文化分析

现代文化与传统文化的冲突：有些完美主义的内在冲突，是外在文化冲突的反应。

3.2以拖延为例

做一件事情很难开始，开始做之后也很难放下来，转换困难。这有点ADHD倾向。

觉得用零碎时间无法完成工作，如果无法全心全意投入，觉得不太严肃。

潜意识里希望完成一个旷世奇作，但自己从未意识到。（潜在动机，拖延原因）

有很高的成就需求和很高的失败预期。

需要将远大目标分解成小步骤，同时在内心对大目标和小细节进行调节。

自助建议

a.内在改变和内在的决定。

b.舍弃与努力同样重要。大部分人在没有经过训练时，无法同时处理多项事情。

c.反思自己完美主义的形成。

3.3以关系问题、社交焦虑为例

自助建议1

案例：找对象要求对方十全十美

a.你面临的不完美预示着更大的灾难，还是无关紧要的缺陷?

b.找一个十全十美的人过日子意味着什么？

c.你总要做出决定。

d.你的完美需求来自哪里。

自助建议2

案例：在正式场合，面对权威的人和陌生人过分紧张。

a.反思为什么面对权威和陌生人会紧张。本质是害怕负面评价。

b.他人负面评价意味什么？如果你的发言很平庸意味着什么？

c.正确的态度：追求完美、追求成功、追求精彩也能直面缺憾，也可忍受失败的可能性、忍受平淡。

d.《道德经》大成若缺，其用不弊。大盈若冲，启用不穷。大直若屈，大巧若拙，大辩若讷。

封面图片来自摄影师MikaSuutari。

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